а) ходьбы (бега) на дорожке (7 минут): начинаю со скорости 3 км/ч, постепенно (!) довожу до 8 км/ч (больше -- глупо: незачем "убиваться", когда впереди -- целая тренировка),
б) суставная разминка,
в) предварительная растяжка основных мышечных групп.
На б) и в) -- 3 минуты. Предварительная растяжка -- ни в коем случае не глубокая. Глубоко потянем -- расслабим мышцы, и полноценной силовой не получится.
2. Силовая часть.
Сейчас -- та часть цикла, когда я прорабатываю все группы мышц за одну тренировку. Из-за того, что их у меня -- три в неделю, делаю это под разными углами.
Занимает 50 минут. Запомните: по тренажерам нужно не ползать, а на них заниматься. Интервал между подходами -- крайне важен. Он может быть разным, в зависимости от ваших целей, но соблюдать его нужно. Причем, не "на глазок", а по таймеру.
3. Кардио. 20 минут.
В кардио нужно мягко входить (постепенно повышая скорость) и мягко (соответственно -- понижая) из него выходить: иначе организм воспринимает это не как тренировку, а как пустой стресс.
4. Растяжка. 10 минут. Уже глубокая. На основные группы мышц.
Ни одним из пунктов "пробрасываться" нельзя. Менять местами -- тоже.
Раз в неделю делаю часовую глубокую растяжку. Аэробные тренировки -- не в дни силовых, а между. Мышцы должны восстанавливаться. У меня это -- бег. 60 минут, из которых : 10 минут -- разминка, пять 8-минутных циклов "загрузок"-"разгрузок" (4х4), 10 минут -- заминка.
Секреты Я говорю: "Девки, не приседайте со штангой. Переразвитые квадрицепсы вам не нужны". Я говорю: "Девки, не надо целенаправленно качать косые мышцы живота: широкая, пусть и мышечная талия девушке не нужна". Я говорю: "Пресс нельзя прокачать, его можно только просушить". И многое другое я вам говорю, чего не скажут ваши колхозные тренеры.
Знакомые тренеры как-то сказали: "Лена, ты дура. Ты зачем бесплатно такие секреты раскрываешь? Мы так не делаем". Да, они действительно так не делают: их секреты -- их хлеб. Мало кто расскажет вам, что и как реально работает, а что -- фитнес-онанизм. Я вот рассказываю.
ПИТАНИЕ. Женщина должна уметь терпеть чувство голода, отвлекаться от него. Не умеет? Перед вами -- свинота: тупая и разнузданная. Хочется жрать? Выпейте пару стаканов воды: Не отпускает? Тогда -- пара "аминок": Все равно охота? Сгрызите морковку:
Женщины, которые точат сало, котлеты и пирожные -- травоядные. Те, которые забивают на утробу и качают жопы, поглавнее будут.
К чему это я? Ах, да: следите за тем, что тянете в рот в праздники. Каникулы -- не повод забить на фигуру: двух недель -- вполне достаточно, чтобы похерить то, что вы строили полгода.